能改善更年期症状、保护心血管健康、延缓骨质流失、减少肌少症及乳腺癌发生风险。

适合：想改善更年期症状、保护心血管健康、防骨质流失、防肌少症及乳腺癌的女性。

具体方法

① 主食换一半：糙米、燕麦、玉米、全麦面包，比精米白面更稳情绪、稳血糖、控体重。

② 蔬菜水果吃够量：每天摄入新鲜蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半；每天摄入新鲜水果200-350g，果汁不能代替新鲜水果。

③ 优质蛋白天天有：摄入适量的鱼、豆制品、禽蛋、奶类，减少红肉摄入，守住肌肉、稳住体质。

④ 油脂选优质：特级初榨橄榄油为主要用油，适量补充坚果、亚麻籽，少吃油炸、奶油、加工零食。

适合：血压偏高、代谢紊乱的女性。

饮食核心：多钾、多钙、多纤维，少盐、少油、少精制糖。

具体方法

① 多吃蔬菜、水果，补够钾；

② 全谷类食物占主食一半以上；

③ 摄入适量无脂或低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类和坚果；

④ 严格控制盐（＜5g/天），避免选择高盐的加工食品如腌制品、加工肉、酱料等；

⑤ 尽量不摄入糖和含糖饮料。

适合：腰围超标、体重快速增加的女性。

具体方法

在目标能量摄入基础上每日减少500-1000kcal或每日摄入量减少1/3的总能量，优先保证蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆制品），碳水占55%~60%，脂肪占25%-30%。

特别提醒：慎用轻断食，可能影响激素稳定，引发不适。

1. 钙+维生素D：守住骨骼不疏松

① 每天钙摄入1000mg，牛奶、酸奶、豆腐、小油菜等都是好来源；

② 每天晒20分钟太阳，或适量补充维D，促进钙吸收。

2. 优质蛋白：防松弛，稳肌肉。

每天保证足量摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品，让皮肤紧致、精力充沛。

3. 大豆异黄酮：天然缓解潮热。

每天大豆15-25g：喝豆浆、吃豆腐，温和改善潮热盗汗、情绪烦躁，安全又舒服。

4. Omega-3脂肪酸：保护心血管健康、稳定情绪。

深海鱼、核桃、奇亚籽等，帮你睡更香、心情更平和。

1、高盐：加重水肿、血压波动。

2、高糖：催胖、加重潮热。

3、酒精、浓茶和咖啡：影响睡眠、刺激情绪。

4、反式脂肪：如蛋糕、奶茶、酥点，越吃越不舒服。